Stres jest najczęstszą przyczyną bezsenności. O ile kilka „gorszych nocy” w trudnej sytuacji jest zjawiskiem naturalnym i często pożądanym (mobilizacja by uciekać, walczyć, albo obmyślać strategię pokonania przeciwności), o tyle niewłaściwe postępowanie może prowadzić do utrwalenie się tego stanu. Znajdź swój sposób na bezsenność.
Co zrobić, by zapobiec bezsenności?
Po pierwsze trzeba pamiętać o zasadach higieny snu. Czyli, jeśli nie możemy zasnąć przez dłuższy czas albo czujemy się bardzo niespokojni, należy opuścić łóżko. Inaczej zaczyna się ono kojarzyć nam z tym dyskomfortem niemożności zaśnięcia w nim. Niewskazane jest też zagłuszanie niepokoju podczas leżenia w łóżku internetem, telewizją, książką lub radiem. Bardzo wiele osób nie mogąc zasnąć, sięga po telefon komórkowy lub włącza telewizor. Takie postępowanie powoduje, że w pokoju jest jaśniej, a łóżko zaczyna się kojarzyć z tą czynnością, zamiast ze spaniem i zanika odruch snu w łóżku.
Przed położeniem się spać warto przez 30 min. zająć się przyjemną i spokojną czynnością, żeby się wyciszyć, a generalnie 2-3 godz. przed snem warto unikać intensywnego wysiłku fizycznego.
Wiele osób nie mogąc spać zaczyna w nocy pracować. To także niewłaściwe, bo zaburza rytm snu i czuwania, rozregulowuje organizm. Po wyjściu z łóżka powinniśmy zająć się czymś spokojnym i monotonnym - układanie prania, zrobienie notatek z tego co plącze nam się po głowie...
Kolejna ważna zasada, która pomaga zapobiegać bezsenności, to utrzymywanie stałych, niezbyt długich pór snu, ok 6-8 godz., przede wszystkim wstawanie o tej samej porze. Odsypianie kiepskiej nocy powoduje zmniejszenie się potrzeby snu wieczorem i pogłębienie trudności z zasypianiem oraz fragmentację snu.
Następną niewłaściwą strategią radzenia sobie z problemami ze snem, ale także generalnie ze stresem, to „samoleczenie się” alkoholem. Niesie to za sobą ryzyko uzależnienia, ale także wypicie alkoholu, choć ułatwia zasypianie, powoduje pogorszenie jakości snu. Podczas nocy stężenie alkoholu spada i wtedy sen staje się płytszy, zwiększa się tendencja do wybudzeń i koszmarnych marzeń sennych. Podobnie niebezpieczne jest także systematyczne stosowanie leków nasennych. Powinno się ich używać tylko na żądanie, sporadycznie i pod kontrolą lekarza.
Reasumując, aby uchronić się od bezsenności powinniśmy zastosować:
- wyciszyć się przed snem, unikać intensywnego wysiłku przed snem,
- wychodzenie z łóżka jeśli nie możemy zasnąć,
- po wyjściu z łóżka zająć się spokojną monotonną czynnością,
- unikać w łóżku oglądania, słuchania, surfowania po internecie, czytania książki,
- stałe pory snu, wstawanie o stałej porze, nawet gdy długo nie mogliśmy zasnąć,
- unikanie drzemek w ciągu dnia,
- unikać alkoholu na noc,
- stosowanie leków nasennych sporadycznie i pod kontrolą lekarza.
Bezsenność i niedobór snu powodują pogorszenie naszych zdolności do radzenia sobie ze stresem. Stajemy się rozdrażnieni, wyczerpani, sfrustrowani i bezradni. Zwiększa się też ryzyko pojawienia się zaburzeń depresyjnych i lękowych. Oddzielnym i bardzo poważnym problemem związanym z bezsennością są uzależnienia od alkoholu i leków nasennych. Zadbaj o tą kluczową czynność każdego dnia, a poczujesz się znacznie lepiej.
